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你有没有试过

明明睡足了8小时

早上醒来却像没睡一样

头昏脑涨、疲惫不堪？

别再怪自己 “睡不够” 了

这其实就是

碎片化睡眠

图源：小红书网友@小红薯HH001

我们常常认为，只要睡够8小时，身体就能恢复元气。但科学研究表明，睡眠质量远比时长更重要。

什么是碎片化睡眠

碎片化睡眠，就是指在睡眠过程中频繁地短暂醒来，导致深睡眠和快速眼动睡眠（做梦阶段）被反复打断、无法持续进行的状态。

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这就好比手机后台程序不断被唤醒，即使屏幕关闭，电量也在飞速消耗。

碎片化睡眠对身体的影响

相对熬夜来说

更深远隐蔽

……

碎片化睡眠影响的

不仅仅是睡眠

睡觉不只是为了休息

你的血管其实也靠它保护

一项跟踪近4000名中年人的研究发现，睡得太少（不到6小时）或总是被吵醒，都会增加多个部位动脉粥样硬化的风险。

研究团队让参与者戴上设备连续监测一周的睡眠情况，同时给他们做颈动脉、股动脉超声和心脏CT，结果是这样的：

● 睡不满6小时的人，血管硬化的风险高了27%；

● 睡觉频繁被打断的人，多个动脉同时“中招”的几率高了34%；

● 虽然心脏动脉钙化评分差异不大，但睡眠问题对其他部位血管的早期损伤已显现。

简单说，睡不好，血管比你还焦虑。

除此之外，碎片化睡眠，还会影响免疫系统，甚至是代谢与认知——

四川大学华西医院做了一项很有意思的研究：他们用间歇性唤醒的方式，模拟了人类“翻来覆去睡不好”的状态，看看这种碎片化睡眠会对小鼠产生什么影响。

结果很明显，小鼠的血糖飙升了，葡萄糖耐受变差了，胰岛素也不那么“听话”了——这些都是代谢出问题的信号。

甚至小鼠的大脑也不好使了，比如碎片化睡眠的小鼠表现得更容易“迷路”：

● 在目标区域停留时间更短、穿越次数更少；

图注：碎片化睡眠小鼠乱走

深度睡眠对人类大脑也同样重要，这个时间里，大脑会启动“清洁机制”，清除 淀粉样蛋白等神经垃圾，帮我们预防像阿尔茨海默病这样的疾病。

但如果你的睡眠一直被打断，这个机制就会被干扰，脑子的“夜间清扫队”也干不了活了。

值得一提的是

碎片化睡眠

不一定完全是自身导致的

也很可能是外因造成的

睡眠碎片化的成因

1

生活习惯

如睡前使用电子设备、大量摄入咖啡因、不规律的作息时间等，都会导致夜间难以入睡或深度睡眠质量下降。

2

疾病与治疗

部分疾病，如慢性阻塞性肺病、心血管疾病以及药物副作用等都可能造成夜间频繁觉醒。

3

环境因素

过高的噪音、光线刺激或室温不舒适等都可能打破夜间的安静，从而造成睡眠中断。

如何改善碎片化睡眠

重头戏来了

怎么尽可能

把支离破碎的睡眠

拼凑出一整块“幸福地图”呢？

请看↓↓↓

1

睡前不玩手机

调查发现，睡前刷8分钟手机，身体兴奋1小时。睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。

2

盖重一点的被子

盖重一点被子睡觉，会增加褪黑素释放，促进更好的睡眠。研究发现：与使用轻薄被子相比，使用加重被子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%。

3

做做助眠运动

研究显示：在睡前4小时内，多做这3个运动动作，可以显著延长睡眠时间。

①深蹲

②提踵

③提膝展髋：

一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。

另外

还为大家准备了一份

应对各种“睡眠刺客”的方法

主打一个有备无患

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图源：丁香医生

如果个人无法自行调节，建议寻求专业医生的帮助。医生可以根据个体差异，制定个性化的治疗方案，帮助大家拥有良好睡眠。

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发布于：北京市